Necesidades Calóricas para perder peso
Hay aproximadamente 3,500 calorías en medio kilogramo de grasa corporal almacenada. Por lo tanto, si creas un déficit de 3,500 calorías a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos, perderás medio kilogramo de peso corporal. (En promedio, el 75% de esto es grasa, el 25% es tejido magro) Si creas un déficit de 7,000 calorías, perderás un kilogramo y así sucesivamente.
El déficit calórico se puede lograr solo mediante restricción calórica, o mediante una combinación de menos calorías consumidas (dieta) y más calorías gastadas (ejercicio). Esta combinación de dieta y ejercicio es la mejor para una pérdida de peso duradera. De hecho, la pérdida de peso sostenida es difícil o imposible sin aumentar el ejercicio regular.
Si quieres perder grasa, una guía útil para reducir tu ingesta calórica es reducir tus calorías en al menos 500, pero no más de 1,000 por debajo de tu nivel de mantenimiento. Para personas con solo una pequeña cantidad de peso que perder, 1,000 calorías serán un déficit demasiado grande.
Como guía para la ingesta calórica mínima, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los niveles de calorías nunca bajen de 1,200 calorías por día para mujeres o 1,800 calorías por día para hombres. Incluso estos niveles de calorías son bastante bajos.
Una forma alternativa de calcular un nivel seguro de ingesta calórica mínima es en referencia a tu peso corporal o peso corporal actual. Reducir las calorías en un 15-20% por debajo de tus necesidades diarias de mantenimiento de calorías es un buen comienzo. Puedes aumentar esto dependiendo de tus objetivos de pérdida de peso.
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