FFMI ist eine Methode, um Ihre Muskelmasse im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße zu messen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, berechnet diese Formel, wie viel tatsächliche Muskelmasse Sie haben. Anders gesagt: Es ist ein BMI für Muskeln, der Sie nicht dafür bestraft, muskulös zu sein.
Die Berechnung
Berechnen Sie zunächst Ihre fettfreie Körpermasse (Gesamtgewicht ohne das Fett):
Lean Mass = Weight × (1 - Body Fat % / 100)
Teilen Sie diese dann durch Ihre Körpergröße zum Quadrat (wie beim BMI, aber mit der fettfreien Masse):
FFMI = Lean Mass (kg) / Height² (m)
Passen Sie zum Schluss das Ergebnis an die Körpergröße an (um es zwischen kleinen und großen Menschen vergleichbar zu machen):
Adjusted FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - Height)
Der Multiplikator 6,3 korrigiert die Tatsache, dass Ihr FFMI umso kleiner ausfällt, je größer Sie sind. Diese Anpassung stellt alle auf gleiche Stufe, bei 1,8 m.
Beispiel
Hier ist eine Berechnung für jemanden, der 180 cm groß ist, 80 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 15% hat:
- Körpergröße: 180 cm (1,80 m)
- Gewicht: 80 kg
- Körperfett: 15%
Schritt 1 - Fettfreie Masse:
Lean Mass = 80 × (1 - 15/100) = 80 × 0.85 = 68 kg
Schritt 2 - Basis-FFMI:
FFMI = 68 / (1.80)² = 68 / 3.24 = 21.0
Schritt 3 - Angepasster FFMI:
Adjusted FFMI = 21.0 + 6.3 × (1.8 - 1.80) = 21.0 + 0 = 21.0
Das Ergebnis von 21 fällt in die Kategorie 'Überdurchschnittlich'. Ein solides Ergebnis, wahrscheinlich durch regelmäßiges Krafttraining erreicht.
FFMI Kategorien
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Unterdurchschnittlich | < 18 | < 13 |
| Durchschnittlich | 18-20 | 13-15 |
| Überdurchschnittlich | 20-22 | 15-17 |
| Ausgezeichnet | 22-23 | 17-18 |
| Überlegen | 23-26 | 18-21 |
| Wahrscheinlich nachgeholfen | > 26 | > 21 |
Woher kommt die natürliche Grenze?
Forscher ermittelten die durchschnittlichen FFMI-Werte der Mr. America-Gewinner, bevor Steroide weit verbreitet waren (d.h. vor 1959). Der Durchschnitt lag bei 25,4, der Höchstwert bei 27.
Der Höchstwert von 25 wurde als maximale Muskelmasse ohne Steroide angenommen. Jemand mit einem FFMI deutlich über 25 war entweder ein (genetischer) Ausnahmefall oder hatte Steroide genommen.